Человек “не спроектирован” для длительной неподвижности, тем более в положении сидя. “ Офисный синдром” провоцирует слабость ягодичных мышц и тазового дна, выдвигает голову вперед, сутулит осанку.
Такое положение не разрушает тебя моментально, а медленно, но настойчиво точит твое здоровье. И 2 – 3 тренировки в неделю НЕ ИСПРАВЯТ то, что делает 5-9 часовой “стул” :С
Это курс для тебя если:
- Тебя мучает боль в спине, шее, лопатках, пояснице
- У тебя работа сидя и малая подвижность
- Не можешь избавиться от лишнего жира
- Есть проблемы с движением или противопоказания
- Есть проблемные зоны “выпирающий живот” , “бока” , “зона галифе”
Стоимость курса:
90 BR/ 2500 RUB / 29$
-
Тренировка 1
- 1. Правила построения всего тела.
- 2. Активация и массаж диафрагмы.
- 3. Распределение внутрибрюшного давления.
- 4. МФР стопы.
- 5. МФР тела.
- 6. Дыхание лежа на животе с мячом.
- 7. Дыхание квадратное 4-4 ( в спину).
- 8. Дыхание в тазовое дно с роллом.
- 9. Планка от колена с ролла( базовый).
- 10. Растяжение грудной лежа статика.
- 11. Растяжение задней поверхности бедра.
- 12. «Лягушка” динамическая.
- 13. «Кобра» с роллом.
- 14. Сидя на пятках ротация с резинкой.
-
Тренировка 2
- 1. Правила построения тела.
- 2. Распределение внутри брюшного давления.
- 3. МФР стопы. Подъем на носки.
- 4. МФР тела.
- 5. Активация диафрагмы. Массаж ребер.
- 6. Дыхание лежа на животе с мячом.
- 7. Квадратное дыхание.
- 8. Дыхание/ в ширину в спину на животе с полотенцем.
- 9. Дыхание с роллом лежа на спине.
- 10. Сидя в русалке вытяжение/ поворот/ тоннель.
- 11. Планка с колена на ролле.
- 12. Тяга одной рукой изолированное.
- 13. Мостик с резинкой лежа на полу.
- 14. Лежа на животе поочередное сгибание к голове, за спину.
-
Тренировка 3
- 1. Правила построения всего тела ( планка).
- 2. МФР стопы.
- 3. МФР тела.
- 4. Активация диафрагмы. Массаж ребер.
- 5. Дыхание лежа на животе с мячом.
- 6. Дыхание квадратное животе 4-4.
- 7. Дыхание в тазовое дно с роллом.
- 8. Планка от колена с ролла( базовый).
- 9. Ротация сидя одной рукой угол 90.
- 10. Лежа разгибание на животе с резинкой.
- 11. Сидя Боком с подъемом/ разгибанием ТБС.
- 12. Стоя с упором у стены с резинкой стопа/ голень.
- 13. Стоя изоляция Разведение с лентой.
-
Тренировка 4
- 1. Правила построения всего тела ( планка).
- 2. МФР стопы. Гусеничка».
- 3. МФР тела.
- 4. Активация диафрагмы. Массаж ребер.
- 5. Дыхание лежа на животе с мячом.
- 6. Дыхание квадратное 4-4 ( в спину) на животе.
- 7. Дыхание в тазовое дно с роллом.
- 8. Планка от колена с ролла( базовый).
- 9. Сидя в русалке вытяжение/ ротация/ тоннель.
- 10. Стоя подъем в 45 одной рукой.
- 11. Мостик с резинкой лежа на полу.
- 12. «Маятник» стоя с роллом.
- 13. Выпад на месте боком с резинкой на колене.
-
Тренировка 5
- 1. МФР стопы. Разгибание сидя с роллом и лентой в голеностопе.
- 2. МФР тела.
- 3. Активация диафрагмы. Массаж ребер.
- 4. Лежа боком на полотенце дыхание в ребра.
- 5. Дыхание с мячом на животе.
- 6. Дыхание на животе в расширение ребер.
- 7. Разгибание рук вдоль Пола на животе.
- 8. Планка от колена с роллом.
- 9. Ротация с лентой стоя от колена в выпаде поворот/наклон.
- 10. Мостик «сцепка” на одной ноге.
- 11. Стоя боком к стене ротация/ наклон/ комбо.
- 12. Стоя от колена боком к стене полукруг прямой рукой.
- 13. Выпад на месте / жим/ ниап спиной с резинкой спиной.
-
Тренировка 6
- 1. МФР стопы.
- 2. МФР тела.
- 3. Активация диафрагмы.
- 4. Дыхание на животе расширение 4-4. Разгибание грудного отдела.
- 5. Дыхание с роллом в тазовое дно.
- 6. Планка от колена с роллом 20/10.
- 7. Мостик на фитболе с резинкой.
- 8. Стоя боком к резинке подъем вверх/ жим/ ниап.
- 9. Бросок мяча в наклоне из положения стоя.
- 10. Выпад на месте боком к резинке на колене.
- 11. Планка 5-5.
- 12. «Кобра» ролл.
-
Тренировка 7
- 1. Активация диафрагмы.
- 2. МФР стопы и тела.
- 3. Дыхание с мячом.
- 4. Дыхание с роллом.
- 5. «Кобра», «кошка».
- 6. БП круговое движение.
- 7. Выпады на месте боком с резинкой на колене.
- 8. Стоя у стены спиной на одной ноге ротация с лентой.
- 9. Тяга верхнего блока кроссоверы сидя на фитболе.
- 10. Заманивания на бокс.
- 11. Мостик на фитболе с резинкой.
- 12. Отжимания от пола с резинкой.
-
Тренировка 8
- 1. Активация и масссаж диафрагмы и ребер.
- 2. МФР стопы и тела.
- 3. Дыханием мячом на животе.
- 4. Дыхание в тазовое дно с роллом.
- 5. Планка 20/10.
- 6. Разминка с резинкой на все мышечные группы.
- 7. Мобильность ТБС. ротация грудного отдела.
- 8. «Часы» с кубиками.
- 9. Болгарский выпад с ротацией.
- 10. Ягодичный мостик с опорой скамью с гантелей.
- 11. Жим с гантелями на фитболе с резинкой.
- 12. Тяга верхнего блока в кроссовере сидя на скамье.
- 13. Разведение статика/динамика в тренажере.
-
Тренировка 9
- 1. Активация и массаж ребер и диафрагмы.
- 2. Мфр стопы и тела.
- 3. Планка 20/ 10/5.
- 4. Разминка с резинкой.
- 5. Сидя боком ротация ТБС активация ягодицы.
- 6. Стоя у стены с лентой сведение лопаток.
- 7. Выпад назад с тягой одной рукой.
- 8. Мостик в Смите.
- 9. Горизонтальный блок сидя узкой рукояткой.
- 10. Планка с отведением бедра от ладони с резинкой на 4 точки.
- 11. Отжимания с резинкой от колена( из планки).
- 12. Разведение гантелей статика/ динамика.
-
Тренировка 10
- 1. Активация и массаж диафрагмы.
- 2. МФР стопы и тела.
- 3. Дыхание с мячом.
- 4. Дыхание в роллом в тазовое дно.
- 5. Планка 20/10.
- 6. Разминка с резинкой.
- 7. Наклон с отведением бедра с резинкой стоя.
- 8. Стоя от колена боком к стене ротация грудного отдела через прямую руку.
- 9. Тяга верхнего блока широким хватом.
- 10. Жим гантелей с резинкой на запястье лежа на полу в мостике.
- 11. Поочередный подъем одной ногой на бокс.
- 12. Наклон вперед с гантелями и резинкой.
- 13. Тяга каната стоя в кроссовере к груди.
-
Тренировка 11
- 1. Активация и массаж диафрагмы и ребер.
- 2. МФР тела и стоп.
- 3. Дыхание с мячом лежа на животе.
- 4. Наклон таза. Дыхание с роллом лежа на спине.
- 5. Планка 20/10.
- 6. Мобильность ТБС с Ротацией грудного отдела.
- 7. Стоя боком к стене ротация с наклоном вниз.
- 8. Наклон на одной ноге с утяжелением в противоположной.
- 9. Выпад в Смите одной ногой.
- 10. Подтягивания в гравитроне/ жим Арнольда.
- 11. Обратные отжимания.
- 12. Планка упором на мидбол «альпинист» с резинкой на стопах.
-
Тренировка 12
- 1. Активация и массаж диафрагмы.
- 2. Мфр всего тела.
- 3. Дыхание с мячом на животе.
- 4. Дыхание квадратное 4-4.
- 5. Сидя русалке вытяжение/ротация/ тоннель.
- 6. Планка от колена 20/10.
- 7. Стоя от колена на кубике упором в стену круговое движение ТБС.
- 8. Вертикальная тяга лежа на животе с Резинкой.
- 9. Присед с броском в пол мидбола( футбола).
- 10. Выпад на месте в тренажере /мостик в Смите.
- 11. Планка ладонь с перемещением гантели одной рукой.
- 12. Горизонтальная тяга стоя в кроссовере/.
- 13. Тяга горизонтальная из наклона стоя в кроссовере/ наклон с гантелями стоя с резинкой на коленях.
- 14. Планка с поочередным касанием бокса.
Добавить комментарий