Круглая попа в первую очередь привлекает восторженные взгляды мужчик. Но это не только красиво но ещё и признак хорошей осанки.
Оказывается тебя ловко держат не только мышцы спины, да и не пресс. Тон задают ягодичные мышцы!!
Далее держат широчайшие мышцы спины и все вспомогательные, чтобы ты не упал носом в грязь =)
Проще. Когда орехи слабые, то становится сильной и железобетонной спина, которая берёт на себя нагрузку.
Как укрепить ягодицы, увеличить мобильность тазобедренного сустава, работать со стопой и слабым прессом узнаешь на курсе “Крепкий орешек”.
Курс подойдет для тебя если:
- Сидячий образ жизни
- Проблемы с тазобедренными суставами
- Слабые мышцы пресса, которые отвечают за стабильность таза
- Слабые мышцы спины
- Не хватает подвижности голеностопа
- Присутствует боль в шее, лопатках и пояснице
Стоимость курса:
90 BR/ 2500 RUB / 29$
-
Тренировка 1
- 1. Правила построения всех отделов позвоночника.
- 2. Мфр стопы и тела.
- 3. Мобилизация диафрагмы.
- 4. Дыхание с мячом под косточку + отведение.
- 5. Мяч под ребро+ ротация грудного отдела.
- 6. Планка с ролла от коленей.
- 7. Стопа. Чередование подъема большого пальца отдельно от всех / наоборот.
- 8. Стопа. Стоя на колене 3 пружины вперед.
- 9. Сидя боком ротация тбс с подъемом/. Разгибание.
- 10. Поза стола от колена с с отведение бедра с резинкой.
- 11. Мостик одноименная сцепка.
- 12. Выпал на месте боком к тк с резиной на колене.
-
Тренировка 2
- 1. Мфр стопы с мячом.
- 2. Стопа. Подъем на носки и перекат на пятку с мячом.
- 3. Гусеничка с лентой.
- 4. Мфр всего тела.
- 5. Мобилизация диафрагмы.
- 6. Квадратное дыхание.
- 7. Упражнения на дыхание с полом под таз/ с разгибанием одной ноги.
- 8. Планка с роллом от коленей интервал 20 секунд работа/ 10 отдых.
- 9. Тбс. Стоя на коленях у стены круговые движения.
- 10. Мостик статичный с поочередным разгибанием в коленном суставе с резинкой.
- 11. Боковая планка от колена с круговыми движениями прямой ногой.
- 12. Выпад спиной к тк с резиной в руках. * на месте. * на месте +жим. *выпад шагом назад+ подъем бедра+ жим.
-
Тренировка 3
- 1. Мфр стопы.
- 2. Мфр всего тела
- 3. Стопа. Сидя с резинкой разгибание с сопротивлением резинки нога ролле.
- 4. Стоя с упором на стены сгибание/отведение.
- 5. Планка от колена с роллом.
- 6. Стоя наклон с броском теннисного мяча в пол. *сгибание бедра. *отведение в назад. * комбо без опоры.
- 7. Поза стола диагональный жук от колена.
- 8. Наклон вперед с отведением бедра с резинкой.
- 9. Стоя наклоны (часы ланч в сторону, выпад назад пистолет кросс выпад).
- 10. Подъем на бокс в мини кроссовере с рукоятками нижнего блока.
- 11. Растяжка лежа на спине с лентой задней поверхности бедра. * статика. * ножницы. * ланч в сторону. * круговые движения.
-
Тренировка 4
- 1. Мфр стопы с мячом.
- 2. Мфр всего тела.
- 3. Мобилизация диафрагмы. / дыхание лежа на животе с отведением бедра/ под ребром с ротацией.
- 4. Позиция русалки с наклоном в сторону/ «тоннель».
- 5. Планка от колена на предплечье с роллом 20/10.
- 6. Разминка с резинкой.
- 7. Стоя боком к тк: подьем вверх/ жим от груди/ выпад с подьемом бедра/ ротация.
- 8. Болгарский выпад с опорой на скамейку с ротацией.
- 9. Приседания плеe с гантелей.
- 10. Мост на футболе с резинкой.
- 11. Отведение бедра стоя в упоре на скамейку в кроссовере.
- 12. Растяжка задней поверхности бедра лежа на спине с лентой/ ножницы/ ланч в сторону/ круговые.
-
Тренировка 5
- 1. Мфр стопы.
- 2. Мфр всего тела.
- 3. Мобилизация диафрагмы. Дыхание лежа на животе с отведением бедра и ротацией.
- 4. Планка от колена на предплечье с роллом. 20/10.
- 5. Разминка с резинкой.
- 6. Стоя спиной к стене «маятник».
- 7. Зашагивания на бокс одной ногой с рукоятками в кроссовере
- 8. Жим ногами сидя в тренажере широкой постановкой ног.
- 9. Бросок мяча в приседе с подьемом рук веррх.
- 10. Мостик с опорой на скамейку с гантелей двумя ногами.
- 11. Растяжка.
-
Тренировка 6
- 1. Мфр стопы с мясом.
- 2. Мфр всего тела.
- 3. Мобилизация диафрагмы. / дыхание лежа на животе с отведением бедра/ под ребром с ротацией.
- 4. Сидя на пятках с ротацией с резинкой.
- 5. Планка от колена на предплечье с роллом 20/10.
- 6. Разминка с резинкой.
- 7. Приседания в Смите.
- 8. Выпад вперед одной ногой с броском мяча.
- 9. Румынская тяга с гантелями с резинкой.
- 10. Разведение в тренажере.
- 11. Разведение бедра сидя в тренажере. 10 статика/ 10 динамика/ 2 смены
- 12. Растяжка.
-
Тренировка 7
- 1. Мфр стопы.
- 2. Мфр всего тела.
- 3. Мобилизация диафрагмы. Дыхание лежа на животе с отведением бедра и ротацией.
- 4. Планка от колена на предплечье с роллом. 20/10.
- 5. Разминка с резинкой.
- 6. Стоя спиной к стене почтение с односторонним поворотом.
- 7. Выпад на месте в тех с броском в нижней точке.
- 8. Болгарский выпад с упором на скамейку в Смите.
- 9. Наклон на двух ногах с резинкой. Гантелями.
- 10. Мостик силовой в Смите.
- 11. Растяжка.
-
Тренировка 8
- 1. Мфр стопы.
- 2. Мфр всего тела.
- 3. Мобилизация диафрагмы. Дыхание лежа на животе с отведением бедра и ротацией.
- 4. Планка от колена на предплечье с роллом. 20/10.
- 5. Разминка с резинкой.
- 6. Сидя боком ротация тбс. * подъем бедра угол 90. * с разгибание в коленном. * подъем с разгибанием и ротацией грудного отдела.
- 7. Приседания к кроссовере прямая рукоятка нижнего блока.
- 8. Выпад вперед с броском в нижней точке мяча.
- 9. Наклон на одной ноги в тренажере.
- 10. Жим ногами 45.
- 11. Разведение бедра сидя в тренажере.
- 12. Растяжка.
-
Тренировка 9
- 1. Мфр стопы.
- 2. Мфр всего тела.
- 3. Мобилизация диафрагмы. Дыхание лежа на животе с отведением бедра и ротацией.
- 4. Планка от колена на предплечье с роллом. 20/10.
- 5. Разминка с резинкой.
- 6. Мостик на одной ноге с резинкой на стопах.
- 7. Присед со штангой свободный вес.
- 8. Выпал назад с подьемом бедра в тренажере.
- 9. Румынская тяга с гантелями с резинкой.
- 10. Жим одной ногой сидя в тренажере.
- 11. Разведение “пирамида”.
- 12. Растяжка.
-
Тренировка 10
- 1. Мфр стопы.
- 2. Мфр всего тела.
- 3. Мобилизация диафрагмы. Дыхание лежа на животе с отведением бедра и ротацией.
- 4. Планка от колена на предплечье с роллом. 20/10.
- 5. Разминка с резинкой.
- 6. Поза стола от колена отведение бедра с резинкой на одну/ вторую сторону.
- 7. Стоя с упором в стену активация ягодицы. Сгибание бедра/ отведение/ наклон.
- 8. Приседание на босу с гантелями на плече.
- 9. Жим ногами сидя 10/10/10 узкая / классическая/ широкая постановка стоп.
- 10. Румынская тяга с гантелями и резинкой с двух ног.
- 11. Выпад болгарский в ТРХ с гантелями (с опорой на скамью).
- 12. Разведение бедра сидя в тренажере.
- 13. Растяжка.
-
Тренировка 11
- 1. Мфр стопы.
- 2. Мфр всего тела.
- 3. Мобилизация диафрагмы. Дыхание лежа на животе с отведением бедра и ротацией.
- 4. Планка от колена на предплечье с роллом. 20/10.
- 5. Разминка с резинкой.
- 6. Болгарский выпад на месте в Смит с опорой на скамейку.
- 7. Румынская тяга с гантелями стоя с резинкой под коленом.
- 8. Выпады вперед с броском мидбола с подъемом бедра.
- 9. Мостик в смите.
- 10. Бросок мяча в пол с приделом назад в присед с модемом вверх и прыжком вперед.
- 11. Растяжка.
-
Тренировка 12
- 1. Мфр стопы.
- 2. Мфр всего тела.
- 3. Мобилизация диафрагмы. Дыхание лежа на животе с отведением бедра и ротацией.
- 4. Планка от колена на предплечье с роллом. 20/10.
- 5. Разминка с резинкой.
- 6. Стоя на одной ноге боком к стене. Ротация корпуса с наклоном вперед. *руки согнуты, попеременный поворот от стены/ к стене. *наклон с отведением и ротация антидвижение+ наклон.
- 7. Зашагивание на бокс с гантелями.
- 8. Жим ногами 45+ разведение в тренажере классический вариант (12-15 повт)
- 9. Румынская тяга стоя с гантелями с резинкой под коленом.
- 10. Разведение в тренажере « пирамида».
- 11. Выпад болгарский с упором на скамейку с ротацией корпуса.
Добавить комментарий