Силовые тренировки – направлены на изменение форм, улучшение рельефа тела, повышение выносливости.
Акцент на работу со всеми группами мышц с корректной техникой.
! Разминка и подводящие упражнения используются из коррекционного тренинга
Подойдет для тебя если:
- Хочешь стройнеть более эффективно
- Хочешь улучшить форму
- Хочешь создать мышечный рельеф и пропорцию
- Есть проблемные зоны “выпирающий живот”, “бока”, “зона галифе”
- Ходишь в тренажерный зал, а ягодицы не растут и “не включаются” в работу
- Чувствуешь боль в спине, шее, лопатках и пояснице
Стоимость курса:
120 BR/ 3300 RUB / 39$
-
*Подготовительная часть одинаковая для всех тренировок.
-
Тренировка 1
- *1-5 Подготовительная часть.
- 5. Упражнения на активацию и стабилизацию. Мостик одноименная сцепка.
- 6. Упражнения на активацию и стабилизацию. Лежа на животе разгибание с резинкой вдоль пола.
- 7. Основная часть. Силовые упражнения. Суперсет: Приседания в кроссовере прямая рукоять+ тяга вертикального блока широким хватом.
- 8. Основная часть. Силовые упражнения. Суперсет: Жим на наклонной скамейке + зашагивание на бокс.
- 9. ПЛ альпинист с мячом и резинкой на стопах.
-
Тренировка 2
-
Тренировка 3
- * 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Мостик с Резинкой под коленом с двух ног
- 7. Стоя лицом к стене с лентой У, Т, Л.
- 8. Жим гантелей с резинкой на руках с пола + тяга верхнего блока узким хватом+ разведение из наклона стоя.
- 9. Наклон с опорой на две ноги с резинкой + обратные отжимания+ биц с рукояткой в блоке.
-
Тренировка 4
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Лежа на полу горизонтальная тяга с резинкой.
- 7. Поза стола от колена отведение бедра с резинкой.
- 8. Приседания в Смите+ тяга горизонтального блока широкой рукоядкой+ французский жим лежа на скамье из кроссовера нижнего блока.
- 9. Жим лежа на фитболе гантели +тяга штанги из наклона+ подъем на бицепс стоя.
-
Тренировка 5
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Стоя одной рукой отведение в 45 фиксация диагональной стопой.
- 7. Стоя упор в стену активация. На стопе сгибание. Отведение бедра. Комбо подъем ниап + отведение.
- 8. Подтягивания в гравитроне.
- 9. Отжимания на баланс борде.
- 10. Выпад назад с ниап с резинкой в одной руке.
- 11. Жим Арнольда.
- 12. Бросок мяча в пол с прыжком назад и подъемом рук вверх.
-
Тренировка 6
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Стоя у стены с резинкой запястье концентрация одной рукой/ Разгибание двумя вверх/ Концентрация одной в сторону/ Разведение двумя/ Комбо.
- 7. Мостик одноименная сцепка колено/ладонь.
- 8.1. Сет. Тяга верхнего блока в кроссоввере статика/ динамика сидя на футболе.
- 8.2. Сет. Выпад на месте болгарский с опорой на скамью.
- 9.1. Трисет .Приседания со штангой свободный вес.
- 9.2. Трисет . Жим лежа на скамье 45 с гантелями.
- 9.2. Трисет .Разведение в стороны статика/динамика.
- 10. Лежа на спине “жук” с двумя резинками.
-
Тренировка 7
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Стоя у стены с лентой :У, Т, Л.
- 7. Поза стола стоя от колена отведение бедра с резинкой.
- 8. Сет. Выпад назад с подъемом бедра с блинами.
- 9. Тяга сидя верхнего блока позиция кроссовера.
- 10. Сет. Жим ногами 45.
- 11. Сет. Разведение гантелей лежа на скамейке.
- 12. Сет. Жим армейский.
- 13. Сет. Бицепс лежа на животе на скамейке.
- 14. Прямые скручивания ноги под углом 90.
-
Тренировка 8
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Лежа на полу разгибание с резинкой горизонтально.
- 7. Поза стола диагональный жук.
- 8. Жук головой к тк руками с резинкой, резинка на стопах разгибание поочередное.
- 9. Подтягивания с резинкой в кроссовере от колена.
- 10. Сет. Тяга горизонтальная стоя в кроссовере.е
- 11. Сет. Жим сидя от груди в тренажере.
- 12. Выпад вперед гриф от груди /ниап/ наклон на одной гриф вниз мостик с двух ног с резинкой под коленом и гантелей с опорой на скамейку жим гантелей сидя.
- 13. Мостик с двух ног с резинкой под коленом и гантелей с опорой на скамейку.
- 14. Жим гантелей сидя.
-
Тренировка 9
- 1-5 Подготовительная часть
- 6. Стоя упор в стену активация резинка на стопе сгибание/ отведение/ комбо.
- 7. Стоя от колена у стены круговое ближней прямой рукой.
- 8. Трисет 1. Приседания с гантелей плее.
- 9. Трисет 1. Тяга к груди стоя в наклоне назад в кроссовере с канатом.
- 10. Трисет 1. жим гантелей из мостика с резинкой ниже колена на фитболе.
- 11. Трисет 2. Выпады на месте гантели статично на плече.
- 12. Трисет 2. Тяга верх блока кроссовера сидя на скамье с рукоятками.
- 13. Трисет 2 . Сведение в бабочке сидя в тренажере.
- 14. Скручивания сидя в кроссовере с канатом.
-
Тренировка 10
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Лежа на животе с кубиками статика/ динамика.
- 7. Стоя спиной к тк выпад на месте/ выпад- жим/ выпад- жим- ниап.
- 8. Трисет 1. Болгарский выпад на месте.
- 9. Трисет 1. Сведение статика/ динамика что в кроссовере.
- 10. Трисет 1. Присед с броском мидбола в пол.
- 11. Трисет 2. Тяга из наклона свободный вес со штангой.
- 12. Трисет 2. Отжимания от пола.
- 13. Трисет 2. Разведение в кроссовере стоя.
- 14. Альпинист по на мидболе. Резинка на стопах поочередное сгибание.
-
Тренировка 11
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Сидя в выпаде ротация тбс. Подъем/ с разгибанием.
- 7. Лежа на животе горизонтально тяга с резинкой.
- 8. Сет 1. Приседания в Смите.
- 9. Сет 1. Наклон с двух ног с резинкой.
- 10. Сет 2. Тяга верхнего блока широким хватом.
- 11. Сет 2. Разведение стоя из наклона с гантелями.
- 12. Сет 3. Жим сидя в тренажере.
- 13. Сет 3. Разведение лежа на горизонт скамье.
- 14. Сет 4. Жим Арнольда.
- 15. Сет 4. Сведение сидя в бабочке.
-
Тренировка 12
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Сидя лицом к тк ротация плечевого углом 90/ приведение лопатки без движения локтевого.
- 7. Стоя у стены на коленях круговое движение в тбс. Упор на руки.
- 8. Сет 1. Приседание в кроссовере пряма рукоять.
- 9. Сет 1. Прыжком ланч выпад с ротацией мидбол.
- 10. Подтягивания в гравитроне.
- 11. Сет 2. Тяга горизонтального блока узкой рукояткой.
- 12. Сет 2. Жим гантелей лежа на полу с резинкой на запястье.
- 13. Супермен ПЛ в трх стоя на стопах.
-
Тренировка 13
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Лежа на полу горизонтальная тяга с резинкой головой к тк.
- 7. Выпад на месте боком к тк с ротацией.
- 8. Трисет 1. Подтягивания в гравитропизм.
- 9. Трисет 1. Присед на босу с гантелями
- 10. Трисет 1. Разгибание с канатом в кроссовере стоя.
- 11. Трисет 2. Зашагивание на бокс с гантелями одной.
- 12. Трисет 2. Жим лежа в Смите на горизонтальной скамейке.
- 13. Трисет 2. Бицепс со штангой свободный вес.
- 14. Разгибание одновременное жук лежа на спине с фитболом.
-
Тренировка 14
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Стоя у стены концентрация с резинкой на запястье. Разгибание/ разведение одной- поочередно.
- 7. Наклон с броском теннисного мяча диагональной рукой.
- 8. Трисет 1. Отжимания от колена с резинкой через спину.
- 9. Трисет 1. Тяга вертикального блока узкой рукояткой сидя.
- 10. Трисет 1. Разведение гантелей в стороны.
- 11. Трисет 2. Горизонтальной тяга из наклона одной рукой.
- 12. Трисет 2. Жим ногами под углов 45 в тренажере.
- 13. Трисет 2. Мостик с двух ног с резинкой лежа на фитболе.
- 14. Биц в блоке с прямой рукояткой.
- 15. Лежа на наклонной скамье разгибание французским жимом из-за головы с канатом.
-
Тренировка 15
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Стоя одной рукой отведение в угол 45 с фиксацией диагональной стопой.
- 7. Мостик одной ногой одноименная сцепка/ с резинкой на стопах.
- 8. Сет 1. Выпад ланч в сторону. Ротацией- подъем в ниап жим.
- 9. Сет 1. Тяга вертикального блока в кроссовере сидя на фитболе статика/ динамика.
- 10. Мостик на одной с опорой на полу.
- 11. Сет 2. Тяга горизонтальная лежа на скамейке на животе статика/ динамика.
- 12. Сет 2. Бросок в пол отпрыгивая назад одновременно поднимая руки стоя на носках.
- 13. Отжимания на баланс борде( или любой нестабильной поверхности).
- 14. Скручивания лежа на наклонной скамье с канатом в кроссовере.
-
Тренировка 16
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Стоя в позе стола от колена отведение бедра с резинкой.
- 7. Выпад на месте боком к тк с резинкой.
- 8. Приседания со штангой в свободном весе( фронтально).
- 9. Трисет. Выпал вперед ниап.
- 10. Трисет. Наклон на двух с резинкой и гантелями.
- 11. Трисет. Жим ногами 45.
- 12. Мостик с двух ног с резинкой на фитболе.
- 13. Прямые скручивания под углом 90 на боксе лежа на спине.
- 14. Растяжка лёжа на спине с резинкой. Растяжение задней поверхности поочередно/ ножницы. Открыть в сторону/ круговое движение. Лягушка.
-
Тренировка 17
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Лёжа на животе поочерёдное сгибание за голову / за спину/ одной- двумя.
- 7. Стоя у стены на одной дальней ноге. Отведение с ротацией. Стоя/ в наклоне/ комбо.
- 8. Подтягивания в кроссовере с резинкой.
- 9. Тяга из наклона со штангой свободный вес.
- 10. Тяга сидя горизонтального блока широкой рукояткой.
- 11. Тяга каната в кроссовере.
- 12. Разведение стоя в кроссовере скресно.
- 13. Бицепс со штангой стоя свободный вес.
- 14. Бицепс с гантелями на наклонной скамье.
-
Тренировка 18
- 1-5 Подготовительная часть.
- 6. Стоя лицом к стене на прямых руках отведение в углах У, Т ,Л.
- 7. Стоя спиной к стене маятник.
- 8. Жим в Смите горизонтальная скамья.
- 9. Жим гантелей на скамейке 45.
- 10. Отжимания от пола с резинкой.
- 11. Сведение в бабочке сидя.
- 12. Жим армейский с грифом.
- 13. Разведение в стороны стоя из наклона.
- 14. Обратные отжимания.
- 15. Разгибание с канатом в кроссовере стоя.
Добавить комментарий